Meditieren lernen für Anfänger*innen: 7 kinderleichte Schritte – 3 superkurze Minuten

Jede und jeder kann meditieren! Mit diesen sieben kinderleichten Schritten und einer Zeitinvestition von (anfangs) nur maximal drei Minuten klappt das Meditieren lernen für Anfängerinnen und Anfänger. Erfahre wie! Doch lass uns am Anfang beginnen:

Was ist Meditation?

Das Wort Meditation kommt aus dem Lateinischen. Der Wortursprung lautet meditatio und bedeutet übersetzt das Nachdenken. Gemeint ist hier weniger das unermüdliche Grübeln, sondern eine bewusste Kontemplation. Kontemplation ist ebenfalls lateinischen Ursprungs und meint übersetzt Betrachtung. Für mich ist Meditation ein bewusstes Wahrnehmen von mir selbst.

Meditation geht einher und lehrt automatisch eine positive Selbstdistanz. Ich werde zur Beobachterin oder zum Beobachter von mir, meinen Gedanken, meinen Emotionen und Gefühlen, meinem Körper.

Indem ich nicht im Gedankenkarussell bin, sondern in der Meditation daraus aussteigen lerne, kann ich besser, deutlicher und bewusster Einfluss nehmen auf meinen inneren Zustand. Damit bin ich dem, was mir im Alltag begegnet, weniger hilflos ausgeliefert und werde so mehr und mehr zur Gestalterin und zum Gestalter meines Lebens.

Warum sollte ich meditieren?

Meditation ist eine Begegnung mit dir selbst. In der Meditation stellst du eine Verbindung und eine Beziehung zu dir selbst her. Du lernst dich besser kennen. Du findest heraus, welche tatsächlichen Bedürfnisse du hast. Du entwickelst einen positiveren Umgang mit Stress, Unruhe, Unsicherheit. Du erschaffst dir dein Lieblingsleben.

Sieben Schritte, um das Meditieren als Anfänger*in zu lernen

Es gibt ganz viele Arten der Meditation. Hier zeige ich dir den Einstieg, mit dem jede Meditation beginnt. Die einfachste Form der Meditation erlernst du als Anfängerin oder Anfänger mit diesen sieben – wirklich kinderleichten – Schritten.

1. Hab eine präsente innere Haltung

Noch bevor du dich überhaupt für die Meditation zurückziehst, erinnere dich selbst daran, was du gleich tun wirst und warum. Noch während du dich auf deine Meditation vorbereitest, indem du zum Beispiel schnell auf die Toilette gehst, dir deine Lieblingsdecke zum Einkuscheln schnappst oder deinen Lieben Bescheid gibst, dass du jetzt drei Minuten lang nicht gestört werden darfst, spule in Gedanken noch einmal deinen Hauptbeweggrund für die Meditation ab.

Wenn du dich erinnerst, was du tust und warum du es tust, dann fällt dir die Zeit mit dir selbst garantiert leichter!

2. Plane ein paar ruhige Minuten

Drei superkurze Minuten sind mehr als genug, wenn du komplett neu in der Meditation bist. Investiere gerne auch weniger, wenn sich drei Minuten als zu lang erweisen sollten.

Setze dein Handy auf Flugmodus und starte den Timer bei drei Minuten oder der von dir gewählten kürzeren (aber natürlich auch längeren) Zeit. Wähle einen angenehmen Klingelton am Ende, zum Beispiel einen einmaligen leisen Gongschlag, den du nicht hektisch manuell stoppen musst. Wähle auf jeden Fall einen Signalton, der dich nicht erschrocken aus deiner Meditation hochfahren lässt.

3. Finde eine bequeme Sitzhaltung

Im besten Fall kannst du eine entspannte und bequeme Sitzhaltung einnehmen, bei der deine Wirbelsäule gerade ist. Warum schreibe ich „im besten Fall“? Tja, beim Meditieren geht es darum, entspannt, aber wach und präsent zu sein. Wenn deine Sitzposition zu bequem ist, könntest du einschlafen. Wenn du in der Meditation regelmäßig wegdriftest, dann sollte deine Sitzhaltung nicht allzu bequem sein. Rutsche in diesem Fall etwas weiter weg von der Rückenlehne, sodass dein Körper gezwungen ist, wach zu bleiben, um nicht umzufallen.

Das Liegen empfehle ich dir als Anfängerin oder Anfänger, die oder der das Meditieren lernen möchte, nicht unbedingt. Wir sind darauf konditioniert, im Liegen unseren Geist zügellos herumstreifen zu lassen und einzuschlafen. Genau das gilt es in der Meditation zu verändern.

4. Schließe deine Augen

Mit geschlossenen Augen meditiert es sich leichter. Wenn du deine Augen schließt, eliminierst du einen deiner wichtigsten Sinne, der dich ablenken könnte: den Sehsinn. Die Ausrichtung und Fokussierung nach innen gelingt leichter und geht tiefer, wenn du deine Augen schließt.

5. Atme entspannt

Dein Atem ist das wohl wichtigste Werkzeug deiner Meditation. Mit dem Atem kannst du dich entspannen. Mit dem Atem kannst du dich aber auch fokussieren und dich nach innen mit dir selbst verbinden.

Der Atem ist dein Anker in der Meditation.

Lasse deinen Atem am Anfang einfach von selbst, in seinem eigenen Tempo, in dich ein- und wieder ausströmen. Es braucht keine bestimmte Atemtechnik. Beobachte, wie der Atem Bewegung in deinem Körper verursacht, die du nicht bewusst machst. Du sitzt still, mit geschlossenen Augen da. Dein Brustkorb oder dein Bauch (oder beide) werden sich heben und wieder senken.

6. Halte den Fokus

Wahrscheinlich ist, dass du – während du dich auf deinen Atem konzentrierst – mit deinen Gedanken abschweifen wirst. Vielleicht erinnerst du dich an ein Gespräch, das du geführt hast. Oder dir fällt plötzlich ein, dass es noch etwas Wichtiges zu erledigen gilt. Womöglich beginnt aber auch dein Körper zu schmerzen, plötzlich an einer unüblichen Stelle. Oder aber dir werden die ewigen Wehwehchen deines Körpers schmerzhaft bewusst.

All das ist Teil der Meditation!

Jede Ablenkung gehört dazu und ist vollkommen normal. Als Normalsterbliche gehören diese Ablenkungsmanöver zur Meditation dazu wie das Atmen. Du wirst sie nicht verhindern können. Das ist auch gar nicht notwendig.

Wichtig ist nur dein Umgang mit diesen gedanklichen oder körperlichen Störungen: Du bemerkst sie und gehst wieder zum Atem zurück. Das ist alles!

Genau das – nämlich das Erkennen, dass du gerade nicht in dir und bei dir warst und das Zurückkehren zu deinem Atem, den du in deinem Körper spürst – ist der ganze Job. Das bedeutet es, wenn ich sage: Halt den Fokus.

Und noch ein kleiner entspannender Praxistipp:

Lasse deine Gedanken weiterziehen wie die Wolken am Himmel. Alles, was wichtig ist, kommt wieder. Und um den Rest ist es nicht schade.

Bonus: Fühle, was es zu fühlen gibt

Wenn du in deiner Meditationspraxis einen Schritt weiter gehen möchtest – und hey, das musst du am Anfang überhaupt nicht! – dann kannst du deine Gefühle beobachten und sie fühlen.

Dein Fokus geht weg vom Atem und aus dem Körper raus. Du bemerkst es und kehrst zurück zum Atem. Dann kann es sein, dass du ärgerlich wirst mit dir, weil du schon wieder abgedriftet bist. Dieses Gefühl des Ärgers nimmst du wahr. Mehr nicht. Vielleicht ärgerst du dich dann, weil du dich ärgerst. Auch das nimmst du wahr. Und so sitzt du deine drei Minuten im Dunkeln ab.

7. Kehre bewusst aus der Meditation zurück

Wenn deine Meditationszeit zu Ende ist, dann springe bitte nicht hastig auf, um all die unerledigten Dinge zu tun und um nur möglichst schnell in deinen trubeligen Alltag zurückzukehren. Vielmehr sammle dich innerlich ein. Vielleicht möchtest du noch einen bewussten tiefen Atemzug nehmen oder deinen Körper noch einmal von unten bis oben spüren. Vielleicht möchtest du aber auch eine bewusste Erkenntnis – so es denn eine gegeben hat – laut aussprechen, deine Hände vors Herz legen oder dir ein Lächeln schenken.

Dann öffne deine Augen, strecke dich durch und kehre bewusst in deinen Alltag zurück.

Die meistgestellten Fragen zum Thema Meditieren lernen für Anfängerinnen und Anfänger

Hier kommen ein paar Fragen, die mir von meinen Kundinnen und Kunden immer wieder gestellt werden. Hast du weitere? Stelle sie in den Kommentaren und ich gebe mein Bestes, um hilfreiche und unterstützende Antworten für dich zu finden.

Kann ich alleine meditieren lernen?

Ja! Meditation ist eine Begegnung mit dir selbst. Du brauchst also niemand anderen dazu. Einzige Voraussetzung: deine ehrliche Bereitschaft, regelmäßig Zeit für die Mediation zu reservieren.

Was ist das Wichtigste beim Meditieren?

Eine wohlwollende Haltung dir selbst gegenüber. Beim Meditieren begegnest du dir immer selbst. Du lernst Anteile von dir kennen, die vielleicht ungeduldig sind. Oder schnell frustriert sind, wenn sich nicht sofort ein angenehmes Gefühl in der Meditation einstellt.

Wie lange sollte ich anfangs meditieren?

Bereits wenige Minuten reichen aus. Wenn dir drei Minuten zu lange erscheinen, dich zu stark frustrieren und du deshalb das Meditieren lieber gar nicht erst beginnst, dann finde deine perfekte Zeit. Starte mit einer Minute. Oder mit zwei Minuten. Genau so, dass es dir als Anfängerin oder Anfänger nicht zu viel Widerstand bereitet, nach innen zu gehen. Jede Minute ist eine gewonnene Minute. Daher ist eine Minute besser als null Minuten.

Wie lange dauert es, bis Meditation wirkt?

Bereits nach wenigen Tagen können sich die ersten positiven Effekte der Meditation zeigen. Vielleicht beobachtest du, dass du etwas gelassener, ruhiger oder ausgeglichener bist.

Was brauche ich, um am Meditieren dranzubleiben?

Eine diffuse Sehnsucht, die du bist jetzt nicht anders befriedigen oder erfüllen konntest. Wenn dein persönlicher Wunsch, mit dem du das Meditieren begonnen hast, größer ist als der Widerstand, der dir anfangs vermutlich begegnen wird, dann bleibst du dran.

Was kann mich in den Anfängen meiner Meditationspraxis unterstützen?

Der Austausch mit anderen kann dir anfangs guttun. Bereits wenn du darüber sprichst, wie es dir bei deiner Meditation geht, kann sich schon eine innere Hemmschwelle lösen.

Wie gesagt: Wenn du noch weitere Fragen hast, dann scheue sie nicht, sie in den Kommentaren zu stellen.

Ansonsten wünsche ich dir einen leichten, freudvollen und nutzenbringenden Einstieg bei deiner Meditationspraxis!